Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.
Фитнес и бодибилдинг для начинающих
Фитнес и бодибилдинг для начинающих – тренировки в комфортном темпе с умеренными нагрузками для оздоровление организма и приведения мышц в тонус. Занятия:
- стимулируют кровообращение, газообмен;
- трофику тканей;
- похудение;
- наращивают мышечную массу.
Хотите заняться спортом, но не знаете с чего начать фитнес-тренировку? Если есть желание, можно пойти в зал и тренироваться под контролем персонального тренера или купить снаряды и работать дома. В любом случае придется изучать техники, пересмотреть питание и ввести новые привычки. За труды и упорство вас ждут бонусы. С каждой неделей вы начинаете себя лучше чувствовать, меньше уставать. Благодаря фитнесу забудете о дряблых мышцах и смоделируете формы. Не правда ли, заманчивая перспектива для девушек, считающих каждую калорию и мечтающих о плоском животе? Фитнес для мужчин – это возможность построить новое тело и придать себе брутальности.
Кому подходят нагрузки
Чтобы задержаться в спорте, не нужно предвзято относиться к тренировкам бодибилдинга и заниматься по принуждению. С таким настроем вас не хватит даже на месяц. Только при обоснованном решении, умении получать позитив от процесса, правильного подбора программы в соответствии с физическими возможностями, достигните хороших результатов.
Умеренные и щадящие фитнес-тренировки для начинающих подходят почти всем. Список противопоказания небольшой:
- наличие эндопротеза и кардиостимулятора;
- онкология;
- серьезные сердечно-сосудистые патологии;
- эпилепсия;
- психические отклонения.
Во многих спортивных клубах существует услуга – фитнес-тестирование. Вы сообщаете врачу информацию о здоровье, по объективным показаниям он разрешает или запрещает занятия.
Что предлагают фитнес-центры
В клубах вас ждут силовые и кардио тренажеры, гантели, штанги и тренер. В программу фитнеса для новичков входят 3 вида практик:
- Аэробные для тренировки сердца — бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах.
- Силовые на развитие мускулатуру и формирование рельефа.
- Для девушек – упражнения на гибкость, обеспечивающих кошачью пластику и грациозность.
С помощью упражнений бодибилдинга для начинающих — тяги штанги в наклоне, упражнений в кроссовере, комплексной тренировки ног вы научитесь чувствовать тело и освоите классические техники.
С чего начать фитнес девушке
Если вы никогда раньше не занимались силовым спортом, не нужно верить стереотипам о посттренировочных последствиях. Убеждения о том, что после подъемов штанги девушки становятся похожими на культуристок не больше чем миф. Даже парням, не смотря на высокую концентрацию тестостерона, стимулирующего рост мышц, не всегда удается нарастить большую массу.
Начинайте заниматься фитнесом с составления программы. Новичку самостоятельно это сделать сложно. Для этого существует персональный тренер. Исходя из цели и физических данных, он предложит комплексное решение. В фитнес-тренировки для начинающих девушек обычно входят:
- Упражнение «маятник» для бокового пресса.
- Болгарские выпады.
- Наклоны в стороны с гантелями.
- Приседания со штангой.
- Жим ногами лежа в тренажере.
- Упражнения для ягодиц.
- Фитнес упражнения на пресс.
Для занятий дома выбирайте обруч, практики на икры, другие техники из рубрики фитнес дома. Независимо от вида тренинга перед основным блоком никогда не забывайте о разминке, после тренинга — о растяжке и заминке, вакууме для живота по утрам.
Как начать заниматься дома
Для самостоятельной бодибилдинг тренировки начинающим для работы понадобится спортивный инвентарь — гантели, фитбол, обруч, скакалка, эспандер, полотенце для растяжки спины. Диски для глайдинга или бумажные тарелки заменят эллиптический тренажер, вместо бега по резиновой ленте используйте упражнения на развитие взрывной силы – бурпи, разные версии прыжков.
Мужчинам нужны: штанга, табуреты, перекладина, брусья, гимнастический ролик для накачивания пресса. Если со спортоборудованием проблем не возникает, осваивать техники и составлять тренировочный комплекс вам придется самостоятельно. Если вы не отличаете базовые техники от изолированных, не представляете как начать заниматься фитнесом, хотя бы на 1-3 месяца купите абонемент или изучите готовую программу тренировок для девушек и комплекс для мужчин на неделю. Базовые тренинги рассчитаны на проработку всего тела. Много полезной информации для самостоятельного изучения в рубрике бодибилдинг дома.
Как заниматься фитнесом в зале мужчинам
Основное правило для парней – соразмерять возможности с желаниями. Главное, не переусердствуйте на стартовых тренировках, не нагружайте мышцы до отказа. На первых порах вам поможет программа тренировок с собственным весом. Затем в фитнес-занятия новички включают:
- Тягу верхнего блока.
- Упражнения на брахиалис, трицепс и бицепс для объема рук.
- Приседания со штангой для прокачки нижнего корпуса.
- Техники на спину, массив плеч.
Ознакомиться с видами упражнений и посмотреть последовательность выполнения упражнений можно в рубрике сайта: бодибилдинг в зале.
С чего начать бодибилдинг дома? Используйте:
- Комплекс упражнений со штангой дома.
- Пуловер с гантелью лежа.
- Жим гантелей сидя.
- Мертвую тягу.
- Французский жим.
- Качайте пресс и руки на турнике.
Несколько советов бодибилдеру новичку
Прежде чем перейти к серьезным нагрузкам:
- Введите в рацион в 2 раза больше белка.
- Отшлифуйте базовые техники.
- Укрепите связочно-суставной аппарат.
- Нарастите мышечную силу.
- Приучите организм к систематическим нагрузкам.
Спустя 8 — 12 месяцев переходите на другой режим тренировок с изолированной прокачкой отдельных мышечных групп. Они формируют безупречные формы и очерчивают контуры рельефа.
Приседания: все о пользе и правильной технике выполнения
Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.
Далее, техника и варианты приседаний →
Как увеличить количество отжиманий от пола
Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.
Далее узнайте, как же увеличить количество отжиманий от пола?
Отжимания в стойке на руках вниз головой у стены
Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.
Из этой статьи вы узнаете, как же научиться отжиматься в стойке на руках →
Что будет, если отжиматься каждый день
Отжимания – самое простое и доступное, но при этом очень эффективное, упражнение для развития плечевого пояса, не требующее абсолютно никакого дополнительного инвентаря. На протяжении многих лет начинающие спортсмены задаются вопросом: можно ли отжиматься от пола каждый день? Давайте разберемся, реально ли добиться каких-то результатов, выполняя отжимания от пола каждый день.
Далее узнайте, стоит ли отжиматься каждый день?
Отжимания от стены: как правильно выполнять упражнение
Отжимания от стены – самый простой вариант отжиманий, который, как правило, выполняется для разогрева мышц перед основной тренировкой или в комплексе с другими упражнениями с собственным весом или отягощениями. Не смотря на простоту движения, необходимо понять, как именно отжиматься от стены, чтобы правильно нагружать целевые мышечные группы.
Далее, как правильно отжиматься от стены →
Как научиться отжиматься от пола с нуля
Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?
Далее узнайте, как начать отжиматься →
Отжимания на одной руке: польза и техника выполнения
Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?
Отжимания носорога или домиком для плеч
Отжимания носорога, помимо укрепления грудных мышц, направленно на проработку дельтовидных мышц. Этот вариант отжиманий по степени нагрузки на плечи может частично заменить жим гантелями.
Далее, техника отжимания от пола уголком →
Как правильно отжиматься от пола девушкам
Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.
Далее, как научиться отжиматься девушке с нуля →